目次

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序章　スポーツジュニアのための　栄養の基礎

スポーツをするジュニアの皆さん、保護者や指導者の皆さんへ　強い体を作る食生活　６つのポイント

基本の栄養素とその働き

部活タイプ別 栄養のポイント

日本人の食事摂取基準

１章　これがスポーツジュニアの　理想のお弁当

スポーツジュニアのお弁当はおかず３つでOK　豚肉のしょうが焼き弁当

男子のお弁当は1000kcalが目安　照り焼きチキン弁当

女子のお弁当は800kcalが目安　鶏つくね弁当

部活タイプ別組み合わせ例　男子編　瞬発力タイプ　さばのみそ煮弁当／持久力タイプ　牛肉のねばねば巻き弁当／瞬発力＋持久力タイプ　ささ身のピカタ弁当

部活タイプ別組み合わせ例　女子編　瞬発力タイプ　ささ身ロール弁当／持久力タイプ　塩麹さけ弁当／瞬発力＋持久力タイプ　牛肉の野菜巻き弁当

お弁当の詰め方　チキンアラビアータ弁当

傷みを防ぐポイント　ハンバーグ弁当

COLUMN１　栄養とともに大事です！ 水分を上手にとろう

２章　主菜　たんぱく質たっぷり　肉と魚のおかず

豚肉で　豚肉のしょうが焼き／ポークチャップ

豚肉のソース焼き／トンテキ

豚肉の黒酢焼き／豚肉の竜田揚げ

豚肉のチーズ巻き／豚肉のわかめ巻き

牛肉で　牛肉のねばねば巻き／牛肉の野菜巻き

鶏肉で　照り焼きチキン／チキンアラビアータ

タンドリーチキン／うま塩から揚げ

シンプルサラダチキン／サラダチキンバリエーション　バジル風味サラダチキン／カレー風味サラダチキン／ささ身のサラダチキン

ささ身ロール／ささ身のピカタ

ひき肉で　鶏つくね／定番！ 鶏そぼろ

ハンバーグ／ごろっとミートボール

サルシッチャ／ドライカレー

【肉のおかずで組み合わせ例】　瞬発力タイプに　サラダチキン弁当

持久力タイプに　トンテキ弁当／瞬発力＋持久力タイプに　豚肉のチーズ巻き弁当

さけで　ごくうま塩麹さけ／さけのオイスター焼き／さけの南蛮漬け

さばで　さばの濃厚みそ煮／さばのごま塩焼き

ぶりで　ぶりの竜田揚げ／ぶりの黒酢照り焼き

白身魚で　白身魚のケチャップ焼き／白身魚のガーリックバターじょうゆ／白身魚のレモンバターじょうゆ

【魚のおかずで組み合わせ例】　瞬発力タイプに　ぶりの黒酢照り焼き弁当／持久力タイプに　白身魚のケチャップ焼き弁当

瞬発力＋持久力タイプに　さけの南蛮漬け弁当

COLUMN２　サプリメントの上手な活用方法

３章　副菜１　いろいろな食材で　栄養バランスアップおかず

卵でたんぱく質アップ　シンプル厚焼き卵

たらこ入り厚焼き卵／かに玉風厚焼き卵／しらすたっぷり厚焼き卵

ハムとチーズのオムレツ／ベーコンといんげんのオムレツ／ウインナーのオムレツ

桜えびの炒り卵／豆苗の炒り卵

うずら卵でたんぱく質アップ　しょうが風味うずら味玉／ソースうずら味玉／カレーうずら味玉

むきえびでたんぱく質アップ　えびマヨ／ガーリックシュリンプ／えびのうま塩あんかけ

えびのチリソース／えびしんじょう／えびの揚げ焼き春巻き

ツナ缶でたんぱく質アップ　ツナと豆のポテトサラダ／ツナマカロニサラダ

ちくわでたんぱく質アップ　ちくわと枝豆のかき揚げ／ちくわの小松菜ロール

はんぺんでたんぱく質アップ　ピーマンのはんぺん詰め／簡単伊達巻

かに風味かまぼこでたんぱく質アップ　かにかまと春雨のサラダ／かにかまの春巻き

魚肉ソーセージでたんぱく質アップ　魚肉ソーセージのロールキャベツ／魚肉ソーセージときのこのお好み焼き

ベーコンでたんぱく質アップ　いんげんのベーコン巻き／じゃがベーコン／ベーコンとマカロニのペペロンチーノ

ウインナーでたんぱく質アップ　ウインナーのナポリタン炒め／ウインナーバターコーン

厚揚げでたんぱく質アップ　厚揚げとズッキーニの甘辛焼き／厚揚げとししとうのオイスター炒め

厚揚げとベーコンのガーリックしょうゆ／厚揚げと玉ねぎのケチャソース

【たんぱく質アップのおかずで組み合わせ例】　瞬発力タイプに　タンドリーチキン弁当

持久力タイプに　さけのオイスター焼き弁当／瞬発力＋持久力タイプに　ミートボール弁当

チーズでミネラルアップ　枝豆チーズ／かにかまチーズロール／クリチーナッツ

高野豆腐でミネラルアップ　高野豆腐ナゲット／高野豆腐のうま煮／「高野豆腐のうま煮」のアレンジ　高野豆腐のカリカリ焼き

わかめでミネラルアップ　わかめとたけのこのナムル／わかめとちくわの炒めもの

ひじきでミネラルアップ　五目ひじき／長ひじきのマリネ

レバーでミネラルアップ　レバーの甘辛煮

「レバーの甘辛煮」のアレンジ　レバーとピーマンのあえもの

レバーときのこのピリ辛オイスター炒め／レバーとこんにゃくの甘辛煮

レバーナッツ／レバーとかぼちゃの竜田揚げ

【ミネラルアップのおかずで組み合わせ例】　瞬発力タイプに　ドライカレー弁当

持久力タイプに　豚肉のわかめ巻き弁当／瞬発力＋持久力タイプに　白身魚のガーリックバターじょうゆ弁当

COLUMN３　スポーツジュニアの減量について

しらたきのかさ増しおかず　しらたきとあさりのしぐれ煮／しらたき焼きそば

しらたきチャプチェ　減量食弁当　白身魚のレモンバターじょうゆ弁当

４章　副菜２　ビタミン、ミネラルたっぷり　緑黄色野菜のおかず

野菜はこの６種で

ブロッコリーで　ブロッコリーのおかかあえ／ブロッコリーとじゃこのペペロンチーノ

ブロッコリーのカレー炒め／ブロッコリーのマッシュコロッケ

ブロッコリーの卵サラダ／ブロッコリーのナムル／ブロッコリーの茎とちくわのオイスター炒め

ピーマンで　ピーマンとじゃがいもの炒めもの／ピーマンとしらたきのきんぴら

ピーマンと桜えびのナムル／ピーマンとじゃこのカレーあえ／ピーマンとナッツのエスニックあえ

青菜で　ほうれん草とちくわのごまあえ／小松菜と卵の炒めもの

小松菜とのりのナムル／小松菜とかにかまの辛子マヨ／チンゲン菜のおかかびたし

アスパラガスで　アスパラのピーナッツあえ／アスパラの肉巻き

アスパラのハニーマスタード／アスパラのチーズマヨ／アスパラの梅おかかあえ

かぼちゃで　かぼちゃそぼろ煮／かぼちゃのチヂミ

かぼちゃのサラダ／かぼちゃのチーズ焼き／かぼちゃのメイプルシロップ煮

にんじんで　にんじんしりしり／キャロットビーンズラペ

にんじんのごまきんぴら／にんじんとベーコンのグラッセ／にんじんの塩昆布あえ

COLUMN４　スポーツジュニアの「困った！」を解決します　食事編

体調編

５章　力を発揮するために　補食と試合弁当

補食について

おにぎらず　さんまのかば焼きおにぎらず／うなぎのかば焼きおにぎらず／サラダチキンおにぎらず

豚キムチおにぎらず／豚の甘辛炒めおにぎらず

炊き込みご飯にぎり　鶏五目ご飯／チキンライス

牛肉とごぼうのおこわ／中華おこわ

いなりずし　五目ひじきいなり／甘酢しょうがいなり／油揚げの甘煮

試合弁当

１試合の日のお弁当／うま塩から揚げ弁当

２試合の日のお弁当／おにぎらず弁当／ポークチャップ弁当

奥付

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